Get Up and Try

La diète

Pour beaucoup, la diète est synonyme de régime compliqué qui ne dure généralement pas plus que quelques semaines

Je n'ai pas l'intention d'aborder ici les trucs comme les diètes cétogènes, les régimes IFYM, le comptage des calories, le jeune intermitant ou encore le carb cycling. Tout cela n'est qu'une perte de temps, on peut facilement obtenir un physique musclé et sec en respectant quelques règles et en éliminant certains aliments.

Manger régulièrement

Un des principes de base est de manger régulièrement, soit toutes les 3 ou 4 heures. Ce qui permet de rester en anabolisme et surtout en mangeant plus souvent on diminue la charge glucémique des repas. Du coup on diminue les pics d'insuline en sachant qu'un des roles principal de l'insuline est de permettre le stockage de la graisse. Manger plus souvent permet donc de garder un balance nitrogène positive et d'éviter de prendre trop de gras.

Consommer des protéines

Pour construire du muscle ou pour l'entretenir, il faut consommer des protéines. Les protéines sont les blocs de bases des muscles. Alors la question habituelle est "Combien de grammes de protéines par jour ?". Encore une fois, moi je ne conmpte pas, l'important est d'avoir une portion de protéines à chacun des repas, comptez 30 à 40 grammes de protéines par repas (la moitié de votre poids en Kg) à quoi vous ajoutez un encas protéiné dans l'après-midi et un juste après l'entrainement.

Consommer des bonnes graisses et des omega 3

Comme dit une youtubeuse française connue; "le gras c'est la vie". Le bon cholestérol et les omega 3 sont indispensables pour un bon équilibre hormonal.

On les trouve principalement dans :

  • Les oeufs
  • Les poissons
  • L'huile d'olive et l'huile de coco
  • Les noix (Amande, noix de cajou, noisettes, noix de macadamia)
  • Les avocats

Manger des légumes

Les légumes sont sources de vitamines et de fer. Mais aussi une source de glucides à indice glycémique bas et de fibres. La consommation de fibres aide à la digestion, augmente la sensation de satièté mais aussi évite les pics d'insuline. Il n'y a que des bénéfices à consommer des légumes.

Les aliments a éviter

De manière générale, il faut absolument éviter les glucides à indice glycémique élevé comme le sucre et les graisses saturées. Quand vous achetez des produits dans le commerce, regardez attentivement les étiquettes pour les quantités de sucres et de graisses saturées, vous aurez souvent des mauvaises surprises et parfois des bonnes (exemple).
Si vous retirez les aliments suivants de votre alimentation, vous verrez progressivement votre corps changer.

  • Le sucre
  • Les bonbons
  • Les patisseries
  • Les biscuits
  • Les crèmes glacèes
  • Les frites
  • Les sauces (mayonnaise, béarnaise, etc. Vous pouvez remplacer la mayonnaise par du Ketchup, le ketchup fait 100 kcal par 100g alors que la mayonnaise est a plus de 500.)
  • Les sodas (je ne bois que de l'eau, du thé et du café)
  • Les jus de fruits (ceux ci contiennent souvent plus de sucre que les sodas)
  • Les chips
  • Le popcorn
  • Le Nutella (privilégiez le beurre de cacahuètes)
  • Le chocolat classique(on trouve de très bons chocolats sans sucres)
  • Les aliments frits de manière générale
  • Le beurre
  • Le pain blanc (privilégiez le riz, les patates douces et les flocons d'avoine comme source de glucides)
  • L'alcohol
Bien entendu, il ne faut pas vous en priver à vie, une fois de temps en temps, en petite quantité, vous pouvez vous permettre de manger une crème glacée ou un morceau de chocolat. Ca ne changera pas grand chose mais surtout c'est bon pour le moral.

Se peser régulièrement et adapter

Pesez-vous de manière régulière. Cela vous permettra de voir si votre diète actuelle vous fait prendre du poids ou en perdre. Suivant vos objectifs, augmenter les quantités ou diminuer les. Par exemple, si vous voulez prendre de la masse et que vous n'avez pas pris 100g en 1 semaine, augmenter la quantité de riz ou de patates douces dans vos repas. De même si vous voyez que vous avez pris 1 kg en 1 semaine, diminuez légèrement les quantités, une prise de poids trop rapide entraine une prise de gras non nécessaire.

Pour plus details sur la diète en jour par jour.



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