Get Up and Try

Le full body

Le full body est un entrainement ou on va faire un peu tout les muscles en une séance. De fait, on ne peut pas entrainer un groupe musculaire a fond. Mais on peut le faire plus souvent. C'est un entrainement plutot réservé aux débutants ou à ceux qui ne peuvent consacrer que 2 ou 3 jours par semaine pour leur entrainement.

Pour un entrainement full body on va privilegier les gros exercices de base. Si on veut progresser correctement, il est presque indispensable que chaque séance contienne au moins un variante des tractions (traction poids du corps ou traction à la machine), du développé couché (haltère ou à la barre) et squat ou deadlift. Chacun de ses 3 exercices visera une partie importante du corps avec un exercice poly articulaire. Les exercices poly articulaire sont très importants pour plusieurs raisons (je vous invite à lire les bases pour plus d'informations). Ajoutez quelques exercices pour complèter vorre séance tout en veillant a faire travailler chaque muscles.

Example de planning

Lundi Mardi Mercredi Jeudi Vendredi Samedi Dimanche
Semaine 1 Full Body Repos Full Body Repos Full Body Repos Repos
Semaine 2 Full Body Repos Full Body Repos Full Body Repos Repos
Semaine 3 Full Body Repos Full Body Repos Full Body Repos Repos
Semaine 4 Full Body Repos Full Body Repos Full Body Repos Repos

Le Split Classique

Le but du split est d'entrainer un groupe musculaire spécifique lors d'une séance. De cette manière on peut travailler ce groupe musculaire plus profondement et sous différents angles. Cela permet aussi de s'entrainer plus souvent puisqu'en entrainant les pectoraux le lundi, si on entraine le dos le mardi, cela permet toujours la récupération du précédent groupe musculaire

Ce type d'entrainement n'est pas recommandé si vous ne pouvez pas vous entrainer plus de 3 fois par semaine. Sinon il est mieux de rester sur un entrainement full body ou half body.

Example de split a 4 jours par semaines

Lundi Mardi Mercredi Jeudi Vendredi Samedi Dimanche
Semaine 1 Pectoraux
triceps
Dos
biceps
Repos Jambes
Abdos
Epaules
Bras
Repos Repos
Semaine 2 Pectoraux
triceps
Dos
biceps
Repos Jambes
Abdos
Epaules
Bras
Repos Repos
Semaine 3 Pectoraux
triceps
Dos
biceps
Repos Jambes
Abdos
Epaules
Bras
Repos Repos
Semaine 4 Pectoraux
triceps
Dos
biceps
Repos Jambes
Abdos
Epaules
Bras
Repos Repos

Example de split a 5 jours par semaines

Lundi Mardi Mercredi Jeudi Vendredi Samedi Dimanche
Semaine 1 Pectoraux
triceps
Dos
biceps
Repos Jambes Epaules
Abdos
Bras Repos
Semaine 2 Pectoraux
triceps
Dos
biceps
Repos Jambes Epaules
Abdos
Bras Repos
Semaine 3 Pectoraux
triceps
Dos
biceps
Repos Jambes Epaules
Abdos
Bras Repos
Semaine 4 Pectoraux
triceps
Dos
biceps
Repos Jambes Epaules
Abdos
Bras Repos

Le Push Pull Legs (PPL)

Le push pull legs est un entrainement qui consiste a diviser les séances en un entrainement dédié uniquement aux exercices de tirages, un autre aux exercices de pousser et un dernier au exercices de jambes. De manière equivalente, un jour push sera généralement ciblé sur les exercices des groupes musculaires pectoraux, épaules et triceps. Le jours pull lui ciblera plutot les dos et les biceps. Tandis que l'entrainement Legs ciblera le bas du corps.

Parler du PPL est très à la mode dans le monde du fitness pour l'instant mais au final c'est juste une variante du split classique ou on regrouppe l'entrainement des épaules et des bras avec les séances pectoraux

Example de planning

Lundi Mardi Mercredi Jeudi Vendredi Samedi Dimanche
Semaine 1 Push Pull Legs Repos Push Pull Legs
Semaine 2 Repos Push Pull Legs Repos Push Pull
Semaine 3 Legs Repos Push Pull Legs Repos Push
Semaine 4 Pull Legs Repos Push Pull Legs Repos

Mon Split personnel

Basé sur le split classique, je l'ai adapté pour travailler un peu plus souvent et avoir un rappel sur mes points faibles.

Pour commencer mon planning ne s'étale pas sur une semaine, mais suit un cycle de 6 jours.

Ensuite, j'ai un retard sur les mollets (par rapport à mes cuisses), les pectoraux(par rapport a mon dos et mes épaules) et les biceps (par rapport à mes triceps). De ce fait, je fais les mollets 2 fois par cycle et une semaine sur 2 je remplace mon entrainement épaules par un entrainement pecs+biceps. Je me permets cela puisque les épaules travaillent aussi quand on fait le dos et les pectoraux, et que je prends facilement des épaules.

Mon planning personnel

Lundi Mardi Mercredi Jeudi Vendredi Samedi Dimanche
Semaine 1 Pectoraux
Triceps
Dos
Biceps
Corde a sauter
Mollets + Abdos
Epaules
Bras
Jambes Repos Pectoraux
Triceps
Semaine 2 Dos
Biceps
Corde a sauter
Mollets + Abdos
Pectoraux
Biceps
Jambes Repos Pectoraux
Triceps
Dos
Biceps
Semaine 3 Corde a sauter
Mollets + Abdos
Epaules
Bras
Jambes Repos Pectoraux
Triceps
Dos
Biceps
Corde a sauter
Mollets + Abdos
Semaine 4 Pectoraux
Biceps
Jambes Repos Pectoraux
Triceps
Dos
Biceps
Corde a sauter
Mollets + Abdos
Epaules
Bras



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